便秘（快便）　ダイエット

長芋入り黒ごま汁粉
材料（2人分）
煎り黒ごま……50g
水……1カップ
牛乳……1/4カップ
三温糖……大さじ4
片栗粉……小さじ2
長いも……100g

［作り方］
（1）ごまは、する（市販のすりごまを使ってもOK）。小鍋にごま、水、牛乳、三温糖を入れて火にかけ、混ぜる。
（2）三温糖が溶けたら、同量の水で溶いた片栗粉を入れ、とろみをつけて火を止める。
（3）長いもは皮をむいて、1cmくらいのさいの目に切り、固めにゆでる。
（4）器に（3）を入れて、（2）を注ぎ入れる。
おなじみの黒ごまには、腸の働きをととのえる作用があり、便秘（快便）解消に適した食材。
ビタミンEや鉄分、食物繊維が豊富なことでも知られています。
栄養分をしっかり吸収するためには、そのままよりもすって使うのがおすめ。どんな食べ物にも合うので、食卓に常備しておいて、いろいろなものにふりかけて食べましょう。

黒豆にはオリゴ糖が豊富に入っているので、善玉菌を増やす手伝いをしてくれます。さらに食物繊維も豊富で便秘（快便）解消には効果的です。
「黒豆茶」が手軽で簡単です。
煮出した後の黒豆とヨーグルトを混ぜて食べると、善玉菌を増やす効果がさらにアップします。食物繊維も豊富。又、大豆仲間のきなこは相性が良く、タンパク質も豊富。
イソフラボン、アントシアニンの効果で、血液サラサラ効果や、体脂肪燃焼を促す効果もあります。
しかし、大豆類は食べると、女性ホルモンの働きで脂肪を溜め込もうとしてしまうので取り過ぎには注意です。

１　麦ごはんを電子レンジで2分加熱し、よく混ぜて冷ましておく。
２　玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、辛味を抜く。
３　種を除いたトマト、きゅうり、ピーマンはそれぞれ1cmの角切りにする。枝豆は（生はゆでて　、冷凍でも可）はサヤから外して豆だけを準備する。
４　ボールに水気をよく切った2.、酢、塩、こしょう、カレー粉、オリーブ油を加えよく混ぜる。
５　4.に冷ましておいた麦ごはんと、3.の野菜を加えサックリとあえる。
材料（2人分）
●サトウの麦ごはん 2パック
●きゅうり 1／2本
●トマト 1／2個
●枝豆 30g
●玉ねぎ 1／4個
●コーン 30g
●ピーマン 1／4個
●酢 大さじ2
●塩 小さじ1／2
●こしょう 適宜
●カレー粉 小さじ2
●オリーブ油 大さじ1／2
ポイントは生で食べやすい夏野菜を豊富に使うことにより、さらに腸の活動を促すことができます。

■材料（5人分）
ごぼう…300g、にんじん…80g
●A
みそ…大さじ2杯、酒・みりん…各大さじ1杯
■作り方
(1) ごぼうはたわしで洗い、包丁の背で皮をそぎ取る。3cmの長さに切ってから、さらに縦に3〜4等分に切り、酢水に20分ほどさらす。
(2) にんじんは皮をむき、ごぼうと同じ大きさに切る。
(3) (1)と(2)を歯ごたえが残る程度に別々に茹で、冷水にとってから水気をふく。
(4) ポリ袋にAと(3)を入れ、3〜4時間おいて出来上がり。
■1人分の栄養価
エネルギー…65Kcal
たんぱく質…2.4g
脂質…0.4g
繊維…0.9g
塩分…0.9g
ごぼうのえぐ味の成分はタンニン、アルカロイドなどで、これは緑茶、紅茶、ココアにも含まれています。ごぼうにはリグニンという食物繊維が入っているため、腸のぜん動を活発にして便秘（快便）を解消する働きがあります。

「日頃運動はしてる」
「お風呂にだって毎日入ってる」
でも中々痩せない！
って方も勿論いらっしゃると思います。
でももしかしたらそれは「便秘（快便）」のせいかもしれません。
近年、とても興味深い調査結果が出ました。
日本人女性の２人に１人は「便秘（快便）である」
という事実。
これは結構私も衝撃でした。
しかし、どこからが便秘（快便）なのかよく分からないですよね？
次はそのチェックをしてみましょう。

便秘（快便）の定義として一番多く言われていることは
「お通じが３日に１度の場合は便秘（快便）である」ということ。
そして、毎日出ていても量が少ない場合も便秘（快便）である。
ということでした。
確かに明らかに食べた量より少なかったらそれはまだお腹にあるということですよね。
では気になるチェックをしてみましょう。
・何日もお通じが無い日が続く
・出る時は大きく硬い便やコロコロと丸いものが出る。
・排便が不定期で、決まった時間に便意を感じない。
・排便後、残便感がありスッキリしない
・出ても量が少ない
・強くいきまないとでない
・食欲がない。食べてもいつまでも胃腸に残った感じがする
・便意は有っても、でてこない
・肌荒れに悩んでいる
・口臭・体臭が気になる
・いつも腸内にガスが溜まっているガス腹である
・便意があっても我慢する癖がある
・薬に頼らないと出ない
一つでも当てはまれば便秘（快便）を疑った方が良いでしょう。
たかが便秘（快便）、されど便秘（快便）です。
次は便秘（快便）から来る病について紹介します。

【おなかの症状】
○腹部膨満
『おなかが張る』という状態です。
便秘（快便）の場合腸内で悪玉菌が繁殖して腐敗発酵を起こし、ガスが発生しやすくなります。
また器質的な病気（腸が閉塞したり狭くなったりする）のために便やガスの通過が悪くおなかが張る場合もあり注意が必要です。
　
○腹痛
腸にたまった便やガスは便秘（快便）によって出口が塞がれ腹痛の原因になります。
つまっている腸の口側腸管は便やガスを肛門側に送ろうと一生懸命動いて出そうとします。その際、痛みを生じるのです。腸のたるみの多い部分に起きやすく、S状結腸（左下腹部）に痛みが起きる場合が多いです。
　
○食欲不振
腸内に便が貯留し、腸全体の動きが悪くなると食欲がわかなくなります。
　
○吐き気
腸内に便が貯留し、腸全体の動きが悪くなると、消化液は消化管に貯留しやすくなり嘔気の原因となります。
　
【肌の症状】
腸内に便が溜まると、老廃物が次第に醗酵してきます。さらにそこから毒素が発生し、それが肌に影響を与え、吹き出物、シミ・ニキビとなります。　
また、新陳代謝の低下にもつながるため、血行が悪くなり肌にハリとツヤがなくなります。
　
【精神的症状】
イライラや不眠の原因
【頭痛、肩こり、めまい】
腸内に発生した毒素は、自律神経の乱れを及ぼし頭痛、肩こり、めまいが置きやすくなります。
【腰痛】
便秘（快便）のため、腹部が便によって圧迫されるようになると、血液の流れがスムーズにいかなくなり、腰痛の原因となります。
　
【動脈硬化】
便秘（快便）をしていると、胆汁として分泌されたコレステロールを大腸が吸収してしまい、体内のコレステロールが多くなってしまいます。結果的に血液中に溶けたコレステロールが血管内に蓄積されやすくなり動脈硬化の原因になります。
【アレルギー】
便秘（快便）により腸内に便がたまるようになると腸内に悪玉菌が増殖しやすくなり、そこから吹き出した毒素（アレルゲン）がアレルギーの原因となります。アレルゲンによって出やすい症状は、気管支喘息、アトピー性皮膚炎、じんましん、アレルギー性鼻炎などです
【乳がん】
便秘（快便）の人のほうが乳房に癌が転じやすい異常細胞を有する確立が高いという調査結果が出ています。
【肛門病変】
○内痔核（いぼ痔）
内痔核（いぼ痔）は肛門の奥（直腸との境）に生じた静脈のかたまりをいいます。
りきみや便秘（快便）によりうっ血し膨らみ、出血しやすくなります。
内痔核の付け根の粘膜が緩んで、たるんでくると肛門の外に飛び出してきます。
これを脱肛といいます。うっ血は軟膏により炎症を抑えると軽快しますが、粘膜のたるみは薬では改善しないため脱肛がある場合には手術による治療が必要となります。
（おおよそ入院5日〜14日）
　
内外痔核は内痔核に肛門周囲の静脈のかたまりが加わったものをいいます。
肛門粘膜は痛みの神経が敏感なため、痛みを伴います。
　
○裂肛
裂肛とは肛門粘膜に生じた裂創（裂け）をいいます。りきみや便秘（快便）または太くて硬くなった便が無理に肛門を通過するために肛門の出口付近が切れる病気です。
この位置は基本的に痛みの神経が繊細にはりめぐらされているので痛みが強いのです。
　
裂肛がひどくなるとその周囲が引きつれて修復されてきますが、繰り返し起きることにより肛門粘膜が線維化してきて狭くなってきてしまいます（肛門狭窄）
　
浅い裂肛は軟膏により炎症を抑えると軽快しますが、すぐに症状がぶり返したり、肛門がすでに狭くなってきている方は手術を考慮しなければいけません。
（おおよそ日帰り〜14日入院手術）
便秘（快便）は美容に悪い上に健康も害します。
酷くなると、腸閉塞や大腸がんを発症する恐れもでてきます。
軽度のうちに手を打っておくこともおすすめします。
もし便秘（快便）だと自覚している方がいらっしゃいましたら、これから紹介する方法で、治して見て下さい！簡単に痩せやすい体になり、その上今よりも健康になったら今までの苦労が嘘のように生活が変わって行くと思います！

便秘（快便）の治療の三原則は、ずばりこの3つです！
　
■生活習慣の改善
■食生活の改善
■便秘（快便）薬の使用
コーラッ○のCMでも言っているように、食物繊維に水分に運動！！
そう、生活の改善です。
こればっかりは直すしかありません。
もちろん、いままで夜型の人、暴飲暴食の人、いらっしゃると思いますが、
痩せたいのならまず、生活習慣の改善は最重要事項です。

「生活習慣の改善といっても具体的にどうすればいいの？」
という方の為に、便秘（快便）改善第一歩の生活習慣をご紹介します。
１朝食をとるようにする
便秘（快便）になる多くの原因はここにあると言われています。
仕事をされている方は分かると思いますが、朝は本当に忙しいんですよね。
朝食を食べる時間があるならもう少し寝ていたいし、トイレに入る時間があるなら身支度に時間を費やしたい。。短時間に朝食をとるのは大変でしょう。
でも、痩せる第一歩です。
昔を思い出して朝食をとってみましょう。
２排便習慣をつける
朝起きると腸の運動が促され、便が動き始めます。
さらに、朝食を摂ることで腸の運動が更に促進されます。
きちんと朝食をとって、その15分〜30分くらい後に排便をする習慣をつけましょう。
最初のうちは出なくてもいいです。
トイレを使う時間を作りましょう。
毎日の規則的な排便のリズムにより、便意が起こるようになり、便秘（快便）が解消されます。
１時間です。たった１時間早く起きることによって、すごくスムーズに事が進みます。
３軽めの運動を心がける
運動することで血液循環が良くなって、大腸の運動が活発になります。また便を押し出すために必要な腹筋の強化も期待できます。
４便意を逃さない
便がしたいときに我慢を繰り返していると、直腸・結腸反射の機能がだんだん鈍くなり便意をもよおさなくなってしまいます。
神経の働きが鈍くなり、便意を感じにくくなることによって腸の運動自体も弱まり、便秘（快便）が常習化します。
ストレスを貯めない
勿論仕事などをする上で適度なストレスは必要です。
しかし、精神的ストレスが積み重なると自律神経の働きが乱れることにより腸の働きが乱されて、便秘（快便）を起こしやすくなります。
ストレスを貯めずに上手に発散することが必要です。また、便秘（快便）を気にしすぎることもストレスになるので、気長に構える柔軟さ（気持ちの余裕）も必要です。

○規則正しい食事
朝、昼、晩の食事を規則正しくとることで排泄もスムーズに行われます。
体には体内時計があり、毎日の習慣にしていることは体が覚えています。
（毎朝同じ時間に目が覚める。同じ時間帯にお腹が空くなど）
その機能をうまく使いましょう。
また、偏った食事は便秘（快便）を招くもとになります。栄養バランスに気をつけましょう。
　
○適度な水分の摂取　
水分の摂取が少ないと当然、大腸で水分が吸収されて便が硬くなります。
一日２リットルと言われていますが、当然小柄な人と大柄の人が同じ量という訳ではないので、自分の身の丈にあった量を摂取するようにしましょう。
一気に水を飲み過ぎて死亡した方もいるので、そこは加減が必要です。
○食物繊維の摂取
食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくし、便の量を増やしてくれます。
スムーズに排便するには、それなりの量が必要。
食物繊維の多い野菜や果物、海藻類をたっぷりとることが、便秘（快便）予防の決め手です。
○ビフィズス菌の摂取
ビフィズス菌は、腸の動きを活発にします。またビタミンＢ群を合成し、腸管を通じて皮膚の内部に到達して傷んだ元気のない細胞に働きかけ、細胞分裂を促す働きもあります。
○オリゴ糖の摂取
微量でも腸内ビフィズス菌を増殖させ、善玉菌優勢のバランスの取れた腸内環境をつくる手助けをしてくれます。
オリゴ糖は、口から入るとほとんどが大腸にまで達し、大腸に住み着いているビフィズス菌のえさとなるのです。
オリゴ糖とビフィズス菌はあくまで「ついで」です。
まずは自分から変える努力をしましょう。

便秘（快便）薬の使用に関して言えば、
「生活改善」「食事改善」
をした上でおこなってください。
あまり便秘（快便）薬を使用することは好ましいことではありません。
それは出来る限り、自然に出た方が良いからです。
また、便秘（快便）薬に依存してしまう形になると、最初のうちは少量でも、どんどん量を足さないと効かなくなってくるからです。
それをふまえた上でご覧ください。
【機械的下剤】
○浸潤性下剤
便の表面張力を低下させ、便が軟化膨張して排便が容易となりますが単剤では効果が不十分のため刺激性下剤との併用することが多いです。脂溶性ビタミン剤の吸収障害に注意が必要です。
効果発現（時間）：8〜12時間
○膨張性下剤
多量の水分で膨張し、弛緩性便秘（快便）に有効です。習慣性はありませんが、作用は比較的緩徐であるため他薬と併用することが多い薬剤です。最大効果は2〜3日連用した後に出現しますが、妊婦では早流産を起こす恐れがあるので注意が必要です。
効果発現（時間）：10〜24時間
○塩類下剤
習慣性が少なく長期服用も可能な薬剤です。腸管内に水分を吸収させることによって腸内容（便）は軟らかくなり増大し、その刺激により便意をもよおします。大量の水分とともに服用すると効果的です。
効果発現（時間）：等張液または低張液（薄めた場合）：1〜2時間高張液：8〜10時間
○糖類下剤
服用すると無変化のまま大腸に達し浸透圧作用で効果を示します。また腸内分解で発生した有機酸により腸蠕動（ぜんどう）が亢進し排便を促します。糖尿病患者には中が必要です。
【刺激性下剤】
大腸刺激性下剤
小腸より吸収され血行性または直接大腸に入り粘膜を刺激することによって排便を促します。
効果発現（時間）：8〜12時間（座薬は約5時間）
【腸内洗浄剤】
大腸検査や腹部手術の前処置として腸管内容物の排除をするとに使用します。
【浣腸】
浣腸薬には直腸を直接刺激する、グリセリンや、大腸を刺激する作用のあるビサコジルなどが配合されています。腸の蠕動（ぜんどう）運動を高めて排便を促します。激しい腹痛、悪心や嘔（おう）吐、痔出血がある人や、心臓疾患のある人は注意が必要です。

ここで便秘（快便）に役立つ体操を紹介します。
一番も便意のおきやすい朝に、簡単な便秘（快便）体操をするのがお勧め。
おなかに刺激が加わるので、腸を活発にさせ、便意をもよおし便秘（快便）を解消させます。
また体操の前にコップ1杯の水を飲むのも効果的ですよ。

◇ヨガ（赤ちゃんのポーズ）
1. 息を吸いながらひざを立てて座り、右手で左足、左手で右足をもつ感じで腕をクロスさせて両足のすねを抱える。
2. 体を後ろに倒し、かかとをお尻に近づけ、あごをひき、息をを吐きながらお腹を圧縮し、しばらくそのままに。
◇足を上げてV字を作る体操
1. 両足をのばして座り、両手を後ろにつく。
2. 腹筋を意識しながら、両足を伸ばしたまま、ゆっくりと上げ、約30秒静止したあと1に戻る。
◇腰を持ち上げる体操
1. 両足をのばして座り、両手を後ろにつく。
2. 肩からつま先まで一直線になるように、腰を持ち上げ、約15秒静止したあと1に戻る。
日常生活の中で、「歩く」や「登る」などの行為もちゃんとした運動です。
続けることを心がけたいですね。

便秘（快便）に効くつぼを押しましょう。
つぼって押しているだけだから今いち効いてるのかよくわかりませんよね。
東洋医学の考え方では、体には経絡といわれるエネルギーの流れがあり、そこに点住する重要なポイントをつぼ（ツボ）といいます。
驚くことにつぼは全身670種類あると言われていて、つぼのひとつひとつに名前がついています。
さらにそれらは体の各器官に関係していると言われています。
つぼを指で押して刺激する事で気の流れをスムーズにして、様々な症状を改善する効果が生まれます。

1. 神門（しんもん）
自律神経に作用して胃腸の運動障害を改善し、腸の運動を活発にしてくれるツボです。手のひらの小指側下にある小さい骨の横にあり、手首の小じわの際で押すと響く場所にあります。親指を立てて強めの刺激を与えてください。
2. 合谷（ごうこく）
大腸の働きを調整して、排便をとおして体の解毒作用を活発にしてくれるツボです。手の甲側の、親指と人差し指の骨が交わる手前の人差し指側にあります。反対の手の親指で少し痛みを感じるくらいの強さで押してください。
3. 間使（かんし）
腸のぜん動運動を活発にして排便をうながしてくれるツボです。腕の内側の真ん中に位置し、ちょうど手首から指4本分のところにあります。 親指を使って、強く押しながら揉むように刺激してください。トイレに座っている間につぼ押しするといいですよ。
4. 大巨（だいこ）
便秘（快便）、腹痛、むくみ、など消化器系の症状を改善してくれるつぼです。おへその左右、指幅3本分ほど外側で、さらに指幅3本分ほど下がったところにあります。両手を腰骨において、親指で左右のツボを同時にやさしく押してください。便秘（快便）でお腹が張っているときに押してみてくださいね。
5. 天枢（てんすう）
やさしく刺激すると、排便を促進する効果のあるツボです。おへその左右、指幅3本分ほど外側にあります。 左右同時に、人差し指、中指、薬指の3本をそろえて、お腹が軽くへこむぐらいに押してください。
6. 足三里（あしさんり）
おなかの病気全般に効果があり、胃に気力がないときにエネルギーを送り込んでくれるツボです。ひざの外側の指4本分さがったところ、向こうずねのすぐ外側にあります。親指や中指で、ぐりぐりとこねるような感じでもみ押してください。
さわったときにこりや痛みを感じるつぼは、丁寧にもみほぐしてくださいね。毎日根気よく続けることが便秘（快便）解消への近道です。
これは旅行に行った時なんかにも有効です。
「いつもは便秘（快便）しないんだけど、旅行に行くと便秘（快便）が起きてしまうんです」
という方はツボを押してみて下さい。
少なからず効果がありますよ。
つぼは場所もとらないし、自分ひとりでも出来るし、お金もかからないし良い事づくめですね。

酸味や香辛料は便通を良くしてくれるアイテムの一つです。
勿論、使い過ぎはよくありません。
しかし、少量であればその力を十分に発揮してくれます。
酸味のある食べ物や香辛料を使った食事は腸に刺激与えて、排便をうながす効果があるんです。また適量のアルコールも腸の刺激になり、便通をよくしてくれますよ。
また、香辛料の他にも1日20グラムの食物繊維とコップ8杯の水分を心がけるといいそうです。また便秘（快便）によく効く食べ物といえば、食物繊維をたくさん含むもの、例えば野菜や海藻類・大豆などです。さらに、ガスを発生させる効果のある、豆・いも・カボチャ・栗・バナナなどを色々試してみましょうね。

お茶の中には渋みの成分であるカテキンというものが入っています。
このカテキンには便のにおいを減らして、量も増やして、便秘（快便）解消に役立つ働きがあるといわれているんです。

お茶を飲んで体内に入ったカテキンは小腸で一部吸収されます。これがガンや高血圧・糖尿病・動脈硬化などの成人病の予防にすごく役立っているんですって。
さらに、大腸にすすんだ残りのカテキンは、大腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やし、大腸菌などの悪玉菌を減らし、腸内環境を整えてくれます。
冷たくして飲むよりも温かくして飲む事をお勧めします。

なすの揚げ煮
植物油を使うことで、便の滑りをよくする効果もあります。
○材料（１人分）
なす　　　　　　　　　　　　　大１個（１００グラム）
ししとう　　　　　　　　　　　３〜４個（３０グラム）
揚げ油　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　適量
だし　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１００?
みりん　　　　　　　　　大さじ１／２強（１０グラム）
しょうゆ　　　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ１
ショウガ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　少量
１．なすは上下を落として縦半分に切り、皮に浅い切り目を入れて水にさらしあくを抜く。シシトウは皮に切り目を入れて種を抜く。
２．揚げ油を１８０度に熱し、なすは水けをよく拭いて皮をしたにして入れ、色が鮮やかになったら取り出す。続いてシシトウを入れさっと揚げる。
３．ざるに２のなすを、皮を上にして起き、シシトウも並べて熱湯をかけて油抜きする。
４．だし、しょうゆ、みりんを鍋に煮立てて３を入れ、紙で落としぶたをして、味がなじむまで煮て器に盛る。
５．ショウガは千切りにして水にさらし、４に添える。
※食物繊維量（１００グラム当たり）
なす　　　　　１．８グラム
シシトウ　　　３．８グラム

ヨーグルトで便秘（快便）を解消！
腸内には約１００種類もの様々な細菌が住みついていますが、これら腸内細菌のバランス良い状態に保ってくれるのがヨーグルトです。ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を入れて作ります。
悪玉菌はタンパク質を材料として有害物質を作り、腸の機能を妨げますが、善玉菌の代表の乳酸菌は、牛乳に含まれる糖を分解して乳酸や酢酸を作り出し、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。
このほかにも、発ガン物質を分解する働き、腸のぜん動運動を活発にする働き、整腸作用、ビタミン合成、免疫力を高めるなど、健康維持のために様々な事で役立ってくれます。
牛乳を飲むとおなかがゴロゴロすると言う方にも、ヨーグルトはその心配がないので安心です。
ヨーグルトを毎日食べ続ける事で、腸内細菌を適正な状態に改善できるのです。

「散歩」はただ歩くだけ。
という方も多いと思います。
しかし、コレも立派な運動になるんです。
しかしやはりただ歩くだけでは効果は見られません。
ここで少しだけ腕を振ってみましょう。
モモをあげてみましょう。
ちょっとスピードを上げてみましょう。
最初はキツいかもしれません。
慣れていないから仕方ないですが、それでも慣れてくればそれが自分のペースになります！
そうすればこっちのもの♪
徐々に汗をかくようになり、だんだんと脂肪が燃焼される事に気がつく筈です。
日頃、忙しい方は通勤通学時にちょっと早く歩いてみて下さい。
ちょっと大股で歩いてみて下さい。
昨日よりずっと運動量が増しますよ。

お風呂は毎日の疲れを取る場所。
とっても癒されますよね。
もしシャワーで済ませてしまっている方がいらしたら言わせていただきたい。。
「もったいない！」
お風呂は浴槽に浸かってこそ、その効果を発揮します。
忙しい日々でもお風呂にゆっくり浸かる時間くらいは抑えたいですね。
もし、「シャワーで十分」と思っている方がいらっしゃいましたら、
一度お風呂に入った次の日の朝のコンディションと、シャワーで済ませた次の日の朝のコンディションを比べてみて下さい。
だいぶ違ってくると思います。

このコラムは、簡単ダイエットブログとうたっていますが、ダイエットに適度な運動は必要不可欠です。
運動しないで痩せたとしてもけっして美しい痩せ方はしません。
運動は本来気持ちのいいものです。
皆さん、体を動かしましょう！
目安として、一日１〜２時間の軽い運動が良いとされていますが、実際「仕事柄そんな暇はない」と言う方もいらっしゃると思います。
目安は目安として考え、今自分の日常生活の中で「ココは運動できそう！」という所を見つけましょう。それだけでも大きな進歩です！